白粥咸菜就是清淡饮食？营养师教你清淡饮食的正确姿势

　　在日常的工作中，经常遇到一些不管是术前、术后恢复期还是肿瘤、胃肠不适等等的患者，在听到临床医生告知要清淡饮食后，就开始不敢吃肉、蛋，不敢喝奶，甚至油盐不进，每天只敢吃一些白粥、煮得烂烂的碎青菜、清汤之类的。

　　错误地认为这就是“清淡饮食”，本就需要加强营养的阶段，却过度节制，往往会带来更大的营养不良风险。

　　“清淡饮食”指什么？

　　清淡不等于无味、无油、单一，它是相对于“肥甘厚味”（可以理解为指油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物）而言的。

　　科学的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，注重食物多样化，做到粗细搭配、荤素搭配，口味清淡平且食物易消化的饮食方式。

　　从营养学角度上说，清淡饮食可以很好地呈现出食物的原汁原味，减少食物营养成分的丢失。

　　概括来说就是“一多三少一忌”（即食物多样化，少油、少盐、少糖、忌辛辣）+合理的烹饪方式。

　　1.食物多样化

　　没有任何一种食物可提供人体所需的全部营养，因此清淡饮食也应该做到食物多样化，主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证提供全面、充足的身体所需营养。具体可参考《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民平衡膳食餐盘》的内容。

　　2.少油

　　《中国居民膳食指南2016》建议：每天烹调油的摄入量控制在25克~30克。首选各种植物油，如花生油、橄榄油、茶油等，建议经常换着吃。

　　3.少盐

　　《中国居民膳食指南2016》建议：成人每日摄盐量应不超6克，特别注意的是隐形盐，如酱油、鸡精、咸菜、咸鱼、咸蛋等高盐/腌制食物。尽量选择新鲜、未加工的食材。

　　4.少糖

　　《中国居民膳食指南2016》建议：每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。日常生活中常见的添加糖是白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等。

　　5.忌辛辣

　　辛辣食物虽可促进食欲，但对口腔及胃肠也有很强的刺激作用，易损伤消化道粘膜，增加胃肠负担，引起口腔溃疡、便秘、胃肠道等严重问题。

　　6.合理的烹饪方式

　　适宜选择蒸、煮、炖、焖拌等方法烹调食物，避免油炸、油煎食物，油腻食物难消化，会增加胃肠消化负担。

　　综上所述，清淡饮食也需要均衡饮食，不能矫枉过正，过度节制，更需要保证足够的能量和蛋白质的摄入，这样才能确保身体良好的营养状况，加速身体的康复。

　　“清淡饮食”适合谁？

　　相对适合老人、小孩，术前、术后恢复期、高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病、肿瘤康复期等患者，具体需根据实际情况来定。

　　通过以上的介绍，我们也就清楚了以下几个都是清淡饮食的误区，需要我们去避免。

　　只吃菜不吃肉 ≠ 清淡饮食

　　不放盐 ≠ 清淡饮食

　　餐餐天天喝粥 ≠ 清淡饮食

　　不吃油 ≠ 清淡饮食

　　【参考文献】：

　　[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 .北京:人民卫生出版社,2016.

　　[2] 世界卫生组织. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

　　[3] 李明颖.清淡饮食不是全素饮食[J].中老年保健,2017(3).

　　[4] 徐美兰.走出清淡饮食的误区[J].烹调知识,2018(7).

　　[5] 于康.清淡饮食七原则[Ｎ].健康时报,2009-2-26，(005).

　　作者 | 王钦先

　　注册营养师

　　中国好营养科普达人

　　审核专家 | 房爱萍

　　中山大学公共卫生学院副教授、博士

　　中国好营养审稿专家

　　编辑 | Resomi

　　校对 | Lei yuk-yan