美味健康两难全？收下这份营养师撸串指南

　　本期内容大纲

　　1、烧烤对于食材的影响

　　2、推荐烧烤食材、蘸料、饮品

　　在对待烧烤的态度上，大众向来是秉承“不能再爱更多”的态度，但是营养专业人士们向来都是秉承“烧烤不值得”的主张。

　　为什么会这样呢？我们又该如何做出既满足味蕾需求、又满足健康需求的折中选择呢？

　　烧烤的三宗罪

　　大众爱烧烤的主要原因就一个：香。其实，这香味背后潜藏着很大的健康隐患。

　　食材的选择

　　对于绝大多数人来说，吃烧烤相当于一个放纵的窗口——控制热量、均衡膳食模式全部抛之脑后。

　　许多人不拿烧烤当正餐，都是三餐饱腹后，夜幕降临时的加餐，横竖算下来，一整天的膳食热量摄入远远超过了自身的需求。

　　而且更糟糕的是，在食物的选择上，遵循无肉不欢原则：肥瘦相间的牛羊肉、动物内脏，轻轻松松可以吃上几十、数百串儿。植物性食物（比如蔬菜）基本不见踪影。

　　烹饪方式引入致癌物质

　　商家普遍会选择炭火烤的方式去加工，看着就激发食欲，又能为烤肉串增加几分风味——这些肉串在炭火的加热下，发生一系列复杂的反应，让它们散发出让人无法抗拒的香味。

　　但是，正是这种以炭火为火源、肉串直接接触热源、水分低、长时间加热的条件下，肉串中很容易产生对身体有害的化学物质，尤其是表面部分，包括多环芳烃、杂环胺等。

　　目前，已经存在很多坚实的科学证据为我们指出，这些化学物质对人体有致癌、致突变的不良作用。

　　另外，备受宠爱的烤面包片也是，在烧烤的过程中会产生一种叫丙烯酰胺的物质，过量摄入则可能对身体产生致癌、神经毒性等作用。

　　总得喝点儿啥吧

　　光吃肉串还不够爽快，搭配点饮品才是完美。可大众的选择，多半都是啤酒、可乐、雪碧，这些含酒精的、含大量添加糖的不健康饮品。

　　解锁吃烧烤的正确姿势

　　看到这里你可能会说，说了这么多，是不是在劝我这辈子都别再碰烧烤了？当然不是，烧烤也能健康地吃。

　　推荐食材

　　首先，我们应该把烧烤当成一顿正餐，食物的选择上也应该遵循均衡膳食的原则，也就是以植物性食物为主，肉类为辅。点餐的时候，看到烤茄子、菌菇、韭菜等蔬菜，不要犹豫，点它！

　　如果菜单上有生菜的话也可以点一些，用生菜包着肉吃，不仅能增加绿叶菜的摄入量、控制肉的摄入量，又能让菜中的膳食纤维在我们的胃肠道里吸附一些有害物质，然后带出体外，从而降低机体对有害物的吸收率。

　　另外，我们可以多点一些薯类作为主食，比如红薯片、土豆等。

　　避免炭火烘烤，避免让食材直接接触火源

　　我们可以选择那些采用电火作为加热方式的商家，如果条件允许的话，可以用锡箔纸把食材包起来烤。这样的操作能够使加热更均匀、避免食材直接接触次等热源而过多地产生有害物质。

　　饮料的选择

　　当然，矿泉水是最好的饮料。任何带酒精的饮料，都不放在考虑范围内了。如果贪恋可乐、雪碧那种刺刺的、甜甜的口感的话，我们可以用无糖版本的去替代。

　　其实，市面上售卖的不少无糖碳酸饮料也有甜甜的味道，因为厂商采用甜味剂、而非糖，来调味。

　　这些甜味剂热量极低，可以忽略不计。选择这类产品，能够为控制热量摄入助一把力。

　　所以说，烧烤不一定绝对有害，只要更科学地选择食材、搭配食材，采用更安全的烤法，口腹之欲和保持健康的需求都能被满足。鱼和熊掌，谁说不可兼得？

　　作者 | 石正莉

　　注册营养师

　　中国好营养科普达人

　　审核专家 | 秦虹

　　中南大学湘雅公共卫生学院副教授

　　中国好营养审稿专家

　　编辑 | Resomi

　　校对 | Lei yuk-yan