2020全民营养周 | 大豆，健康一生的好伙伴

　　说起优质蛋白，多数人对这个名词可能是既熟悉又陌生，熟悉的是，每当看食品推荐的说明时，经常能看到它，并且是作为食品有益健康的证据之一；陌生的是，其实并不真正了解“优质蛋白”背后的科学含义。

　　蛋白质这种物质是由很多种氨基酸构成的，各种氨基酸在一种蛋白质中的构成比例结构被称为食物蛋白的氨基酸模式。一种食物的蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质的氨基酸模式越接近，就越容易被人体消化吸收，从而起到维持人体健康，促进儿童生长发育的作用，这样蛋白质称为完全蛋白，也就是我们耳熟能详的优质蛋白质。

　　而有的蛋白质的氨基酸模式和人体蛋白质相差甚大，有些人体需求比较大的氨基酸，在这些食物蛋白质中相对比例反而较少，这种蛋白质只能维持生命，不能促进儿童生长发育，这种蛋白质则被称为半完全蛋白。还有的蛋白质中干脆缺少部分人体必需的氨基酸，这种蛋白质就是不完全蛋白。

　　按这个概念，瘦肉、鸡蛋、鱼肉等都是典型的优质蛋白质，而大米蛋白质、小麦蛋白质等谷物蛋白则都属于半完全蛋白，我们常见的植物性食物中的蛋白质也基本都是半完全蛋白。

　　但是，畜禽肉除了蛋白质往往还含有大量的动物脂肪，其中有相当大比例的成分是对健康有负面作用的饱和脂肪，因此，在《中国居民膳食指南2016》中，营养学家们对畜禽肉的食用推荐量并不高，是既不希望大家吃太少，也不希望大家吃太多。

　　而蛋类和鱼类也有类似胆固醇和重金属等风险因素考量而有一定的食用量限制，所以我们也需要寻找更多的膳食优质蛋白来维持我们的健康。所以这时大豆类食物就显得格外耀眼了。

　　大豆类食品是指以大豆为基础制成的各类食品，包括豆腐、豆浆、豆酱、腐竹等食物。大豆的蛋白质含量可以占到总质量的35%~40%，而且，尽管大豆蛋白质属于植物性蛋白，但它却是植物蛋白中不多见的优质蛋白。

　　大豆蛋白质中含有较多的赖氨酸，而谷物蛋白正是因为赖氨酸的相对缺乏而变成半完全蛋白的，因此当谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的缺陷就会获得弥补，谷物蛋白在大豆蛋白的加持下，消化吸收效率也会因此大幅提高，产生一种1+1＞2的效果。

　　除了大豆蛋白，大豆中还含有大豆甾醇，这是一种与胆固醇化学结构非常相似的营养物质，能够与食物中的胆固醇竞争吸收通道，但同时大豆甾醇的吸收率只有等量胆固醇的5%~10%，因此能够抑制人体从食物中吸收胆固醇，从而降低血清胆固醇的水平，起到预防和治疗高血压和冠心病等慢性心血管疾病的作用。

　　大豆还富含低聚糖，这是一种不能被人体消化利用的小分子糖类物质，以前一直被认为是会引起胃肠胀气的非营养物质。不过近年来，越来越多的研究证明，这些大豆低聚糖虽然不能被人类的肠胃消化，但是它们在大肠内却可以被肠道益生菌利用，对维持益生菌的数量和比例十分有益，并能够通过对肠道菌群的作用，分解成短链脂肪酸等代谢产物作用于人体的免疫和生化代谢系统，收获提高免疫力、降血脂、降血压的健康作用。

　　而且以大豆为基底的发酵食品更是深深植根于中国的传统文化中，比如豆豉、酱油、腐乳和豆瓣酱，还有东北的大酱等都是经典又传统的大豆发酵食品，日韩流行的味噌和纳豆等食品也属于这一类食物。

　　大豆发酵食品除了大豆本身的营养成分之外，还有发酵过程中，由发酵菌产生的B族维生素，特别是维生素B12，对于素食人群来说几乎是仅有的几个维生素B12来源，而维生素B12是神经系统和造血系统的健康的基石，因此发酵豆制品对于这些特殊膳食的人群来说是十分重要的。

　　不过说到大豆的营养健康作用，最终还是要回到大豆的蛋白质上来，因为这是我们中国人在过去的几千年农业与健康史上最重要的优质蛋白。在缺乏肉蛋鱼禽等动物蛋白质副食的年代里，廉价的大豆蛋白几乎是农耕的中国人仅有的优质蛋白膳食来源，它不仅维持了我们的身体健康和生长发育，还为我们的免疫系统提供了充足的“弹药”来源。

　　这是因为免疫系统中最为重要的组分之一——抗体，它就是一种蛋白质，而抗体这种蛋白质在我们体内能维持的时间却不长，是需要我们的免疫系统随时更新的一种物质。一旦蛋白质，特别是优质蛋白的营养无法跟上，抗体的产生就会受到抑制，血液中抗体的浓度就会下降，导致免疫力下降。

　　而这，还只是抗体的部分，其他免疫成分如补体、溶菌酶等对抗病原体和癌细胞的免疫物质绝大部分也都是由蛋白质生成的，优质蛋白就是免疫力最稳固的那块基石。因此甚至可以说，我们是在大豆蛋白的一路护送之下，有惊无险地走过了瘟疫弥漫的几千年。

　　如今，我们的膳食已然比古时候丰富得多，不过在大鱼大肉给我们带来了新的健康风险时，我们是不是也不要冷落了大豆这位老朋友呢？

　　作者 | 邢青斌

　　审稿 | 刘轶群

　　编辑 | Resomi

　　校对 | Lei yuk-yan